Necesito volver a tener el vientre plano¡¡

Cuando nos planteamos un reto del tipo perder peso, bajar talla de cintura, etc., algunas veces estamos ‘escondiendo’ la verdadera causa de algunos problemas, que suelen ser más profundos y difíciles de exteriorizar.

Este post tiene el objetivo de presentarte una serie de ejercicios que tú sola puedes hacer y que te pueden ayudar a tener una vida más saludable. Si además estás convencida y le pones la disciplina y el entusiasmo necesarios, podrás bajar peso, perder alguna talla de cintura y conseguir un vientre más plano.

En cualquier caso, haya otros problemas, o no, hablar con una profesional de tu confianza siempre te facilitará la consecución de tus objetivos. ¡Adelante y mucha suerte¡

OBJETIVOS:

1. Bajar peso
2. Bajar talla de cintura
3. Mejorar el perfil del vientre (aplanado)

PLAN:

1. Para conseguir los objetivos 1 y 2 y ayudar al 3, es necesario hacer una dieta saludable, rica en fibra y un déficit calórico:
   • Reduce el consumo de sal
   • Consume carbohidratos complejos: Harina integral, avena, patata, boniato, quinoa, etc,  que ayudan a mantener el nivel de insulina en sangre estables.
   • Evita el consumo de alimentos ultraprocesados
   • Consume de manera ocasional o evita el consumo de alcohol, rebozados y harinas blancas.
   • Olvídate del azucar.
2. Para conseguir el objetivo 3 y ayudar al 1 y al 2, será necesario marcarse un plan de trabajo basado en ejercicios físicos orientados a la mejora de los abdominales.

Si bien los ejercicios pueden ser casi los mismos, para todas nosotras, hay unos factores propios de cada mujer (horas libres, trabajo, familia, acceso al gym, …)  y de su condición física (peso, agilidad, fondo, forma, …), que van a afectar al plan en cuanto a tiempos de realización, esfuerzos, intensidad, etc. Si te ves con fuerza y capacidad para emprender el camino tú sola, perfecto. Adelante. Si no lo ves claro, lo más aconsejable es ponerte en manos de una mega-motivada entrenadora personal que te ayude, especialmente para el lanzamiento del plan.

EJERCICIOS ABDOMINALES:

Para llevar a cabo estos ejercicios, necesitarás una esterilla, alfombra o manta que evite el contacto directo con el suelo.

Para cada uno de los ejercicios hay que marcarse una rutina en cuanto a las series que hay que realizar de cada ejercicio y las repeticiones, con los descansos correspondientes. Por ejemplo 30 segundos entre series y 1,5 minutos entre ejercicios.

Ver, en las imágenes inferiores, ejemplos de rutinas.

• RODILLA A PECHO: Inicio en una postura en pie, con la espalda y cabeza rectas. Realizas un salto lo más alto que puedas y llevas las rodillas hasta el pecho

• ABDOMINALES DE LA ESCALADORA: Colócate en posición de flexión, manteniendo el cuerpo recto. Las caderas deberán de estar alineadas con el resto del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y llévala al pecho, estírala al mismo tiempo que flexionas la pierna izquierda. El movimiento ha de ser sea concatenado y armónico. Haz 15 flexiones por lado.

• TOCAR TALONES (HEEL TOUCHES): Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo con una separación entre los mismos de unos 30-45 centímetros. Extender los brazos hacia nuestro lado. Esta será nuestra posición inicial. Encógete sobre tu torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centímetros hacia el lado derecho, tocando el talón derecho. Mantén la contracción por un segundo.

• INCLINACIONES, SENTADILLAS Y SENTADILLAS CON SALTO: Pon los pies al ancho de los hombros, endereza tu espalda y haz la sentadilla con una inhalación. Baja hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo. Puedes bajar aún más, pero solo si sientes que tu cuerpo te lo permite. Al exhalar, salta fuertemente hacia arriba, tomando impulso con ambos pies. Intenta saltar lo más que puedas, tus glúteos deben parecer un resorte al máximo. Empieza por 2-4 de 10 veces cada una.

• PLANCHAS/PLANK: Están reconocidos como unos de los mejores ejercicios de abdominales ya que trabajas todos los músculos del core: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuo externo y glúteos. Pueden hacerse diferentes tipos de planchas. Aquí te dejo cuatro ejemplos sencillos y un plan a realizar en 30 días con los tiempos para cada ejercicio.

• LUNGE/ZANCADA: Aunque el lounge o zancada activa no es un ejercicio específico de abdominales, sí que complementa muy bien a estos ya que activa el abdomen y refuerza los músculos del tren inferior. Para una correcta práctica deberás separar las piernas el ancho de los hombros, colocando una delante y otra atrás como posición inicial. Desde ahí, flexionas ambas piernas formando un ángulo de 90º. Puedes realizar desde 3 a 50 repeticiones con cada pierna. Mantén siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel.

• SKIPPING: En el skipping corremos hacia delante, sin apenas avanzar, apoyándonos sólo sobre la punta de los pies, y elevando las rodillas por encima de la altura de nuestra cadera. Intentamos mantener la verticalidad activando la musculatura de la zona media. Aumentamos la cadencia de los pasos de nuestra carrera y coordinamos nuestros movimientos.

BURPES: burpees es un ejercicio físico sumamente completo en todos los aspectos que mide la resistencia anaeróbica e involucra el uso total del cuerpo en cuanto movimiento:

• Comienza con el ejercicio de pie
• En cuclilla pon las manos sobre el suelo
• Extiende ambas piernas hacia atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
• Vuelve a la posición de cuclilla.
• Busca la posición anterior se realiza un salto vertical

CARDIO:  Después de unas rutinas de ejercicios abdominales, ayuda muchísimo hacer unos 30 minutos de cardio:

• Caminar con potencia (power walking): Caminar con potencia, implica a todos los músculos del cuerpo y a un ritmo que nos hace romper a sudar. Este ejercicio se realiza moviendo los brazos de forma acompasada, contrayendo el abdomen, manteniendo el pecho elevado y el cuerpo erguido y con la punta del pie siempre ligeramente elevada.

• Running El running tiene las mismas facilidades de práctica que el power walking, per ayuda a perder peso más rápido, aunque ambas actividades son igualmente saludables ya que no depende de la intensidad del ejercicio, sino de cuántas calorías se queman. Si comparamos, una persona tendría que caminar algo más de siete kilómetros a ritmo potente para hacer el mismo ejercicio que al correr cinco kilómetros. Más o menos una hora y media de running vs 40 minutos de running.

Como alternativas de cardio, pero ya con necesidad de ir a un centro, hay muchas. Yo os recomiendo:

• Natación

• Spinning

• Electroestimulación (Electrofitness):La Electroestimulación muscular es una moderna técnica para practicar deporte y estar en forma para aquellas mujeres que tengáis poco tiempo para hacer ejercicio. En una reciente investigación realizada en la Universidad de Educación Física de Oporto, se demostró que superponer la electroestimulación al entrenamiento cardiovascular lograba una disminución muy significativa de la grasa localizada en abdomen y del perímetro de la cintura. Sesiones de entrenamiento de Electroestimulación de 20 minutos equivalen a 4h de entrenamiento en un gimnasio convencional y puedes consumir hasta 3000 Kilocalorías.

3. Seguimiento del plan

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